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1.頸部后縮運(yùn)動(dòng) 

仰臥位，雙下肢屈曲。后背依靠楔形墊。頭頸部略微向前的同時(shí)下巴微微做向后收的運(yùn)動(dòng)，并保持5-10s后放松。5-10次/天，3-5組/次，3-5個(gè)/次。以自覺稍稍疲勞為適，若出現(xiàn)不適或劇烈疼痛請(qǐng)停止訓(xùn)練休息。

2.頸部屈伸自我抗阻運(yùn)動(dòng)

A：坐位，雙手置于前額部向后向上用力，頭頸部向前屈曲低頭做對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，并保持5-10s后放松。3-5次/天，3-5組/次，5-10個(gè)/次。以自覺稍稍疲勞為適，若出現(xiàn)不適或劇烈疼痛請(qǐng)停止訓(xùn)練休息。

B：坐位，雙手交叉置于后枕部向后用力，頭頸部向后伸展做對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，并保持5-10s后放松。3-5次/天，3-5組/次，5-10個(gè)/次。以自覺稍稍疲勞為適，若出現(xiàn)不適或劇烈疼痛請(qǐng)停止訓(xùn)練休息。

3.肩胛提肌的自我牽伸

坐位，頭頸部略微向前向下低頭，同時(shí)一手扶住抓穩(wěn)固定，對(duì)側(cè)手置于耳旁固定向下施力以而耳后到肩胛骨上方有明顯的牽拉感為適，并保持15-20s。3-5次/天，3-5組/次，5-10個(gè)/次。以自覺稍稍疲勞為適，若出現(xiàn)不適或劇烈疼痛請(qǐng)停止訓(xùn)練休息。

4.斜方肌的自我牽伸

坐位，側(cè)屈頭頸部，一手扶住固定，另一側(cè)手（側(cè)屈側(cè)）置于耳旁固定向下施力以耳后至鎖骨上有明顯的牽拉感為適，并維持15-20s。3-5次/天，5-10組/次，5-10個(gè)/次。以自覺稍稍疲勞為適，若出現(xiàn)不適或劇烈疼痛請(qǐng)停止訓(xùn)練休息。